10 Şubat 2009 - Hürriyet

Omega-3 : 6 dengesi çok önemli


İnsan bedeni yağ olmadan çalışmaz. Vücudumuz, ihtiyacı olan bazı yağları kendisi de üretebiliyor ama bir kısmının üretimi mümkün olmadığı için dışardan alınmaları gerekiyor.

Bu tür yağlara “temel yağ asitleri” deniyor. Temel yağ asitlerinin en iyi bilinenleri Omega-3 ve Omega-6 yağları denilen doymamış yağlardır.
Omega-3 yağlarının kısaca EPA ve DHA olarak bilinen iki tipi var. Omega-3 yağları bitkilerde de bulunuyor. Bitkilerde bulunan Omega-3 yağları ise ALA kısaltımı ile biliniyor. ALA en çok keten tohumu, ceviz, semizotu gibi yağlı tohumlarda ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunuyor. ALA, vücuda girdikten sonra EPA ve DHA´ya dönüşüyor.
Mısır, ayçiçeği, susam çekirdeği, üzüm çekirdeği yağları ile pamuk yağı Omega-6 zengini yağlardır.

OMEGA-3 VE 6 DENGESı ÇOK ÖNEMLı

Omega-3 ve Omega-6 yağlarının vücuda belli oranlarda alınması gerekiyor. Beslenirken Omega-3 yağlarını daha fazla kazanmak, hiç olmazsa omega-3 ve 6´yı eşit miktarlarda vücuda dahil etmek şart! En kötü ihtimalle bu oranın (Omega-6/Omega-3 oranının) 4/1´i geçmemesi tavsiye ediliyor. Son yıllarda bitkisel yağ tüketiminin artması, margarin kullanımının yaygınlaşması gibi nedenlerle Omega-6 tüketimi çok fazlalaşmış, oran 30/1´e kadar yükselmiş durumda.

DENGE BOZULUNCA SAğLIK SORUNLARI BAşLIYOR

Bu durum bazı sağlık sorunlarını da beraberinde getiriyor. Omega-6 yağlarının tüketimi arttıkça cilt sorunlarından bağırsak problemlerine, sinir sistemi hastalıklarından kansere kadar değişen bir yelpazede sağlık sorunları başlıyor. Omega-6 tüketimi arttıkça, kronik iltihabi problemler, romatizmal sorunlar çoğalıyor.
Omega-3 yağlarının bilinen en güçlü kaynakları deniz ürünleri, özellikle yağlı balıklar... Bir balık ne kadar soğuk ortamda büyüyüp gelişiyorsa ve ne kadar yağlıysa, Omega-3 muhtevası o oranda artıyor. Bizim balıklarımızda da bol miktarda Omega-3 var. Özellikle uskumru, sardalya, tonbalığı, hamsi, lüfer ve alabalıklarımız Omega-3 yönünden çok zengin.

OMEGA-3´LER NEDEN ÖNEMLı?

Vücudunuza kazandırdığınız Omega-3 miktarı arttıkça sağlığınızı güvence altına almanız da kolaylaşıyor. Omega-3 yağları damar sertliğini yavaşlatan, kanı sulandıran, damar duvarını tamir eden, kötü kolesterolün damar zararlarını azaltan, iyi kolesterolün yükselmesini sağlayan, mükemmel sağlık yararları olan doğal ilaçlar gibi çalışıyor.
Beynimizin yüzde 60´ı yağlardan oluşuyor ve bunun önemli bir kısmı Omega-3 yağlarından meydana geliyor. Hamilelik döneminde yeteri kadar Omega-3 kazanan annelerin çocukları, daha kolay öğreniyor. Bu annelerde hamilelik sonrası depresyon riski azalıyor. Yeni doğan çocuklara Omega-3 desteği sağlanması, öğrenmelerini, odaklanmalarını kolaylaştırıyor.
Omega-3 yağlarının depresyonu önlemede, romatizmal hastalıkları engellemede de önemli fonksiyonları olduğu biliniyor. Kronik romatizmal hastalıklarda, hatta yaşlılığa bağlı dejeneratif artriti olanlarda Omega-3 desteği, şikayetleri azaltabiliyor. Omega-3 yağlarının kalp ritim bozukluklarında, bazı bağırsak hastalıklarında da (Chron hastalığı ve ülseratif kolit) önemli yararları olduğu biliniyor.

Omega-3 ve 6 nasıl dengelenir?

Kısacası vücudunuza daha fazla Omega-3, daha az Omega-6 kazandırmanızda yarar var. Daha fazla Omega-3 kazanmanın yolu düzenli olarak balık yemekten geçiyor. Cevizden, yeşil yapraklı sebzelerden, özellikle semizotundan da faydalanmanız mümkün. Ayrıca taze öğütülmüş keten tohumunu salatalarınız, çorbalarınız veya yoğurdunuzda daha sık kullanabilirsiniz.
Omega-6 tüketimini azaltmanın yolu ise bitkisel yağları, margarinleri daha az yemekten geçiyor. Kızartmalara mümkünse hiç yaklaşmayın. Fırın işi, pastane işi besinlerde, hazır çorbalar ve fastfood yiyeceklerde Omega-6 yağlarının fazla miktarlarda bulunabileceğini unutmayın.
Ayçiçeği, mısır özü, pamuk tohumu yağlarını daha az kullanmaya çalışın. Bunu başarmanın yolu ise bitkisel yağ tüketiminde zeytinyağına öncelik vermekten geçiyor. Zeytinyağı Omega-6 değil, Omega-9 yağlarından, yani tekli doymamış yağlardan zengin bir besindir. Özellikle sızma zeytinyağı doğal antioksidanlardan zengin yapısı nedeniyle tam bir sağlık kaynağıdır.
Kısacası Omega-3 mü, 6 mı, 9 mu diye sorarsanız, ben oyunuzu Omega-3 ve 9 yağlarından yana kullanmanızı tavsiye ederim.